Meditation für Anfänger – Schritt für Schritt erklärt

Du hast sicher schon oft etwas von Meditation gehört, kannst aber womöglich nicht viel damit anfangen. So viel kann ich dir verraten: Es ist mehr, als du dir vorstellen kannst. In diesem Artikel erkläre ich dir was Meditation denn eigentlich ist, warum sie so hilfreich ist und wie du als Anfänger am besten startest.

Was ist Meditation eigentlich?

Wie viele andere Menschen dachte ich auch mal, Meditiaton sei eine langweilige Konzentrations- oder Entspannungsübung. Doch meine Erfahrung hat mich eines besseren belehrt. Meditation ist keine Übung, sondern ein Zustand. Eben diesen Zustand kannst du jedoch durch bestimmte Übungen erreichen, weshalb diese oft mit Meditation gleichgesetzt werden.

Der Zustand der Meditation lässt sich wohl am besten mit einem Wort beschreiben: Verbundenheit. Du bist verbunden mit dem jetzigen Moment und mit dir Selbst. In Meditation bist du komplett losgelöst von deinem Verstand und verbunden mit deinem Inneren. Du beobachtest deine Gedanken nur, anstatt dich mit ihnen zu identifizieren.

Meditation bringt uns in Berührung mit dem, was die Welt im Innersten zusammenhält.Johann Wolfgang von Goethe

Kannst du dich an Momente in deiner Kindheit erinnern, in denen du gespielt hast? Du hast einfach gespielt, ohne dir ein Kopf darüber zu machen, was du gerade tust. Ein Fallschirmsprung oder ein einfacher Spaziergang in der Natur kann den selben Effekt haben. Du bist vollkommen im Jetzt und machst dir keine Gedanken über Vergangenheit oder Zukunft. Du genießt, was ist. Das ist Meditation.

In Meditation zu sein ist also etwas ganz normales. Es ist der Zustand der bewussten Wahrnehmung, den jeder irgendwann in seinem Leben schonmal erfahren hat. Es sind für gewöhnlich die schönsten und intensivsten Momente in unserem Leben. Das liegt daran, dass unsere Gedanken unsere Wahrnehmung der Realität beeinflussen. Gedanken sind unglaublich mächtig. Wenn du ständig mit tausenden Dingen im Kopf herumläufst, nimmst du die Welt gar nicht richtig wahr. Du hast eine Art verschwommenen Filter auf den Augen. Wenn du jedoch in Meditation bist – also wortwörtlich gedankenlos – machst du Platz für neue Wahrnehmungsbereiche.

Es gibt viele verschiedene Techniken und Übungen um diesen Zustand herbeizuführen. Jede von diesen Techniken beinhaltet einen bestimmen Anker. Dieser Anker kann der Atem sein, ein visuelles Bild, der Klang eines Mantras, die Leere… es gibt unendlich viele Möglichkeiten. Dieser Anker soll als Hilfe dienen, um die Aufmerksamkeit bei einer Sache zu lassen und dem Verstand vom Denken abzubringen. Der Atem ist der wohl verbreitetste Anker.

Wenn du dir deines Atems bewusst bist, nimmst du dieses Bewusstsein mit in andere Dingen. Du denkst nun automatisch bewusster, fühlst bewusster, handelst bewusster, träumst bewusster… Deswegen ist eine Meditationsübung auch nichts, was du täglich zehn Minuten machst und für den Rest des Tages vergisst. Das Ziel einer Meditationsübung ist es, diesen Zustand mit in den Alltag zu nehmen.

 

Was nützen mir Meditationsübungen?

Tägliches Meditieren bringt viele Vorteile mit sich. Zum einen erlebst du die Welt nun viel bewusster. Nach einer gewissen Zeit fängst du an, die Dinge so zu sehen, wie sie wirklich sind. Es kommt der Moment, an dem du durch die Straßen läufst und es dir vorkommt, als sähest du die Welt zum ersten Mal.

Zum anderen wirst du ein viel ruhigerer Mensch. Durch das bewusste Beobachten haben negative Emotionen und Gedanken keine Macht mehr über dich. Du erkennst sie, fühlst sie, und lässt sie gehen.

Da dein Verstand immer etwas zu tun haben will, hält er sich oft an Gedankenkonstrukten fest. Ständig fragt er und auf jede Antwort kommen drei neue Fragen. So geht es den ganzen Tag. Er fragt und antwortet, kommt aber nie zu einem Schluss. Durch Meditation lenkst du seine Aufmerksamkeit auf das Atmen und nicht mehr auf das Fragen stellen. In diesem Moment gewinnst du die Oberhand in deinem Kopf zurück und merkst, dass du nicht dein Verstand bist. Du bewegst dich aus der Denker-Position heraus, hinein in die Beobachter-Position.

Wenn du dir deines Atems bewusst bist, nimmst du dieses Bewusstsein mit in andere Dingen. Du denkst nun automatisch bewusster, fühlst bewusster, handelst bewusster, träumst bewusster… Deswegen ist eine Meditationsübung auch nichts, was du täglich zehn Minuten machst und für den Rest des Tages vergisst. Das Ziel einer Meditationsübung ist es, diesen Zustand mit in den Alltag zu nehmen.

Meditation für Anfänger: Die Anleitung

Als erstes ist es wichtig zu verstehen, dass es beim Meditieren kein richtig oder falsch gibt. Jeder Mensch hat seine individuellen Vorlieben. Was dem einen gefällt, muss nicht auch gleich dem Nächsten gefallen. Im Prinzip brauchst du zum Meditieren nichts. Wirklich – überhaupt nichts. Du brauchst keinen Meditationsplatz, keine bestimmte Haltung. Nein, nicht mal Ruhe um dich herum brauchst du. Das alles sind nur Unterstützungen, um leichter in Meditation zu gelangen. Du kannst in Meditation sein wenn du läufst, wenn du sprichst, wenn du liest, wenn du schreibst… immer. Doch mit der richtigen Meditationsübung fällt das leichter. Deswegen erkläre ich dir in dieser Meditations-Anleitung, wie du am besten anfängst. Sie soll als Einstieg in die Meditation für Anfänger dienen.

Der richtige Platz für die Meditationsübung

Zu allererst solltest du dir einen Platz suchen, an dem du für die Dauer der Meditationsübung ungestört bist. Dies kann ein separater Raum oder das eigene Schlaf- oder Wohnzimmer sein. Wenn du in einer ländlichen Gegend wohnst, kannst du dir auch ein Platz in deinem Garten, auf einer Wiese oder im Wald suchen. Meditation in der Natur ist sehr eindrucksvoll. So oder so sollte es ein Platz sein in dem du zur Ruhe kommen kannst.

Es ist außerdem ratsam, einen Platz mit hartem Boden zu suchen. Das Bett oder Sofa ist nicht zu empfehlen da man da in der Regel zu sehr einsinkt. Wenn du diesen Platz gefunden hast, empfehle ich ihn ein bisschen einzurichten. Hierzu kannst du dir einfach eine gefaltete Decke auf den Boden legen. Wenn du magst, kannst du diesen Platz auch individuell mit Bildern oder Ähnlichem gestalten, das ist ganz dir überlassen.

Ein fester Meditationsplatz ist deshalb von Vorteil, weil du durch ihn die Gewohnheit zu meditieren leichter aufbauen kannst. Du kannst ihn nicht einfach ignorieren und hast somit eine Erinnerung daran, zu meditieren. Ich persönlich habe einfach eine gefaltene Decke mit einem Meditationskissen auf dem Boden liegen.

Die passende Sitzposition für die Meditationsübung

Es gibt viele verschiedene Positionen die sich für das Meditieren eignen. Das Wichtigste hierbei ist, dass deine Wirbelsäule gerade und deine Schultern locker sind. Generell sollte dein Körper entspannt sein. Eine horizontale Ausrichtung des Körpers ist ebenfalls wichtig, weshalb wir im sitzen meditieren. So kann die Energie in deinem Körper am besten fließen. Theoretisch kannst du auch im stehen oder liegen meditieren. Stehend kannst du dich jedoch nicht genügend entspannen und im liegen besteht die Gefahr, dass du einschläfst. Fang also am besten im sitzen an.

Für den Anfang empfehle ich dir den klassischen Schneidersitz. Setz dich dazu einfach auf den Boden und verkreuze vor deinem Körper die Beine. Mit einem Kissen unter deinem Gesäß kannst du dein Becken entlasten. So ist es auch leichter einen geraden Rücken zu halten. Wenn du in dieser Position eine längere Zeit sitzen kannst, probiere deine Füße übereinander zu legen, so dass eine Verse vor dem Schambein und die andere vor dem Geschlechtsteil liegt.

Wenn der Schneidersitz oder generell das Sitzen auf dem Boden nichts für dich ist, kannst du einen Stuhl oder Hocker benutzen. Hierbei solltest du darauf achten, dass deine Beine in 90° angewinkelt, dein Rücken gerade und deine Schultern locker sind. Lehne dich jedoch nicht an, damit deine Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form ist.

Wichtig bei der Auswahl der richtigen Sitzposition ist, dass du dich wohl fühlst. Wenn du dich während der Meditation unwohl fühlst, ist das hinderlich. Fange also ruhig auf einem Stuhl oder Hocker an und arbeite dich dann an den Schneidersitz heran.

Wie meditiert man nun?

Bevor es in die Praxis geht, solltest du sicherstellen, dass du in nächster Zeit nicht gestört wirst. Wenn du demnächst eine Unterbrechung erwartest, solltest du dir überlegen, die Meditationsübung zu verschieben. Du solltest frei von jeglichem Druck sein, um tief in dich gehen zu können. Lasse alle persönlichen Dinge und den alltäglichen Stress liegen. Du kannst dir einen Wecker auf deine gewünschte Dauer stellen oder einfach frei nach Gefühl meditieren.

Setze dich nun in die von dir gewählte Position und entspanne dich. Deine Hände kannst du auf deine Knie oder in den Schoss legen. Schließe deine Augen und beginne tiefe und langsame Atemzüge zu machen. Spüre wie die frische Luft in deine Nase, durch deinen Körper bis runter zum Bauch fließt. Spüre wie sich dein Bauch mit Lüft füllt und langsam wieder entleert. Sei dir der einströmenden Luft, genauso wie der ausströmenden Luft völlig bewusst. Fühle den Kreislauf des Atems. Achte auf die Momente in denen der Atem stillsteht, in dem Moment in dem die Luft komplett draußen oder drinnen ist. Mit jedem Einatmen nimmst du neue, positive Energie in dir auf und mit jedem Ausatmen stößt du alte und verbrauchte Energie ab.

Nimm jeden Atemzug ein Eindruck bewusst wahr. Wenn deine Aufmerksamkeit gänzlich bei deinem Atem ist, stehen deine Gedanken still. Es kehrt plötzlich Ruhe ein. Das ist das Ziel dieser Meditiatonsübung – gedankliche Stille.

Du merkst schnell: Meditation ist nichts komplexes. Es ist das simpelste auf der Welt und doch ist es nicht immer einfach. Es werden immer wieder Gedanken auftauchen, die deine Aufmerksamkeit vom Atem nehmen werden. Das ist nicht schlimm. Kehre einfach immer wieder zum Atem zurück. Der Atem ist dein Anker.

Nach der Meditationsübung

Wenn dein Wecker klingelt oder du die Meditation beendest, springe nicht direkt auf und renne der nächsten Aufgabe hinterher. Nimm die Ruhe und das Bewusstsein welches du durch die Meditation erlangt hast mit in den Alltag. Denn das Ziel einer Meditationsübung ist nicht, nur eine kurze Zeit am Tag bewusst zu sein, sondern alles was man tut bewusst zu tun. Je öfter und intensiver du meditierst, desto mehr färbt es auf andere Dinge ab. Wichtig ist hier die Regelmäßigkeit. Jeden Tag ein paar Minuten meditieren ist effizienter als einmal in der Woche eine Stunde zu meditieren. Mache deshalb eine Gewohnheit daraus.

Wie integriert man Meditation in den Alltag?

Ich empfehle eine Meditationsdauer von 15 Minuten. Am Anfang kann es jedoch schwierig für dich sein, 15 Minuten am Stück ruhig dazusitzen, „nichts“ zu tun. Für deinen Körper und Geist wird es ungewohnt sein und du wirst womöglich eine gewisse Unruhe im Körper spüren. Fange als ruhig mit 5 Minuten an und arbeite dich dann langsam hoch. Es ist wichtig, dass Meditation für dich etwas angenehmes ist. Du solltest dich nicht dazu zwingen müssen. Wenn du anfangs nicht so lange meditieren kannst, ist das kein Problem. Lasse es langsam angehen.

Die beste Tageszeit für eine Meditationsübung ist, wie ich finde, der Morgen. Nach dem aufstehen sind Körper und Geist noch ruhig und entspannt, was das Meditieren erleichtert. Du kannst so außerdem einen perfekten Grundstein für einen bewussten Tag legen. Stelle deinen Wecker einfach ein paar Minuten eher und schon hast du Zeit für deine tägliche Meditationsübung. Prinzipiell kannst du jedoch immer meditieren. Ob in der Bahn, im Bus, beim Arzt oder wenn du spazierst. Ich persönlich meditiere immer morgens und abends nach dem Duschen. Vor dem Schlafengehen zu meditieren ist besonders wirksam, wenn du lange zum Einschlafen brauchst oder einen unruhigen Schlaf hast.

Fazit

Ich hoffe dir hat diese kleine Anleitung zur Meditation für Anfänger gefallen. Meditieren ist etwas wunderschönes und bereichert das alltägliche Leben ungemein. Achte darauf, dir regelmäßig Zeit für dich zu nehmen und die Stille zu genießen. Durch diese Gewohnheit wirst du die gewünschten Ergebnisse relativ schnell spüren.

Wenn du weitere Beiträge zu diesem oder ähnlichen Themen lesen willst, schaue dich einfach ein bisschen auf meinem Blog um. Lasse mich auch gerne wissen, was du über Meditation denkst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast oder deine Erfahrung teilen willst, schreibe einen Kommentar unter diesem Beitrag. Ich würde mich freuen.

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