10 einfache Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag

Der Alltag in unserer modernen Gesellschaft ist oft stressig. Jeder scheint unter Zeitdruck zu stehen und alles so schnell wie möglich erledigen zu wollen. Doch diese hektische Lebensweise kann sich negativ auf Körper und Geist auswirken, weshalb ich dir in diesem Artikel meine zehn Lieblings-Übungen vorstelle, mit denen du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist das vollkommene Gewahrsein des eigenen Seins, aus dem der gegenwärtige Moment heraus wahrgenommen wird. Das Bewusstsein ist dabei klar und „neu“, ohne Vorurteile oder konditioniertem Verhalten. Wenn du achtsam bist, bist du buchstäblich selbstbewusst – dir selbst bewusst. Gedanken, Gefühle, Worte und Taten werden aus der inneren Stille heraus wahrgenommen. Diese bewusste Selbstwahrnehmung führt zu einem authentischen und einheitlichem Leben.

Achtsamkeit macht glücklich

Eine achtsame und selbstreflektierende Lebensweise lässt dich erkennen, dass Du das eigene Glück nicht an äußeren Umständen fest machen kannst, sondern dass genau das Gegenteil der Fall ist. Glück und Unglück entsteht in dir selbst, durch deine eigenen Ansichten und Sichtweisen. Wenn du glücklich bist, bist du das wegen dir und wenn du unglücklich bist, bist du das auch wegen dir. Nie wegen jemand anderes.

Dieses Verständnis von der Entstehung von Glück und Unglück ist der Schlüssel zu einem glücklichem Leben. Weitere Vorteile der täglichen Achtsamkeitspraxis sind:

  • Selbstvertrauen und ein selbstbestimmtes Handeln
  • Negative Emotionen als solche erkennen und auflösen/kanalisieren
  • mehr Harmonie im Leben: Körper, Geist und Seele funktionieren im Einklang miteinander
  • ein ruhiges, nicht-reaktives Denken und Fühlen
  • die Erkenntnis dessen, was dir gut tut und was dir schadet
  • Offenheit und geistige Freiheit
  • das Finden von Antworten auf existentielle Fragen

10 Anleitungen: Achtsamkeitsübungen im Alltag

Im Folgenden zeige ich dir meine 10 liebsten Übungen die ich anwende, um mehr Achtsamkeit in meinen Alltag zu integrieren. Probiere du selbst einfach etwas rum und bleibe dann bei denen, die dir wirklich helfen.

1. Eigene Reaktionen beobachten

Das bewusste Wahrnehmen und Beobachten der eigenen Reaktionen ist für mich eine der hilfreichsten Achtsamkeitsübungen. Die Übung ist ganz einfach und besteht darin, die inneren Vorgänge zu beobachten, welche durch äußere (oft intensive) Situationen hervorgerufen werden.

Wenn du wütend bist, beobachte die Wut und gehe tief in sie. Warum entsteht dieses Gefühl der Wut? Welche Gedanken gehen diesem Gefühl voraus? Wärst du immer noch wütend, wenn deine Meinung über die Situation anders wäre? Verstehe die Wut und du wirst frei von ihr.

Doch beobachte nicht nur die Wut, sondern auch die Angst, die Trauer, das Leid, die Verliebtheit und die Freude. Nimm alle Reaktionen, sowie die Gefühle, Gedanken, Worte, Taten achtsam wahr. Durch das einfache Beobachten erlangst du die Kontrolle über die Situation und kannst sie aktiv und selbstbestimmt in eine Richtung lenken.

2. Achtsames Essen als Achtsamkeitsübung

Der Stärke des achtsamen und intuitiven Essens wurde ich mir erst nach meiner Fastenwoche wirklich bewusst. Ich hatte eine Woche lang nichts gegessen und brach dann das Fasten ganz klassisch mit einem Apfel. Obwohl es „nur“ ein Apfel war, war es prägendste Mahlzeit in meinem Leben.

Nicht deßhalb, weil mein Magen leer und meine Geschmacksnerven eingerostet waren, sondern einfach deßhalb, weil ich bei jedem Bissen komplett achtsam war. Diese schlichte Achtsamkeit machte den Apfel für mich unvergesslich. Ich erkannte, dass ich vorher nie wirklich bewusst gegessen habe, sondern einfach mehr oder weniger blind in mich hineinstopfte.

Probiere es bei deiner nächsten Mahlzeit aus: setze dich hin und sei nur bei deinem Essen und Trinken. Schaue nebenbei keine Serie, höre keine Musik und denke nicht über etwas anderes nach. Iss einfach nur und tu nichts anderes, Biss für Biss.

Du wirst dich wundern, wie deine Nahrung wirklich schmeckt, wenn du dich komplett auf sie einlässt. Alles ist plötzlich intensiver und du spürst, was deinem Körper gut tut und was nicht. So wird das Essen zu einer ganz neuen Erfahrung und dient als perfekte Achtsamkeitsübung für den Alltag.

3. Mehr Aufmerksamkeit auf den Gesprächspartner lenken

Oft ist es in Gesprächen so, dass wir mehr mit unserer Antwort oder anderen Dingen beschäftigt sind, als dem Gesprächspartner wirklich intensiv zuzuhören und uns in ihn hineinzuversetzen. Doch das ist nicht nur unhöflich und führt zu oberflächlichen Gesprächen (Smalltalk), es beruht auch auf Unachtsamkeit.

Wenn du dich das nächste Mal mit jemanden unterhältst, höre ihm oder ihr wirklich aufrichtig zu. Denke nicht darüber nach, was du als nächstes sagen willst und lass von dem Zwang los, deine Meinung vertreten zu müssen. Höre der Person einfach zu und nehme sie uneingeschränkt wahr. Dies öffnet nicht nur dein Bewusstsein, es führt auch zu viel harmonischeren Gesprächen.

4. Wartezeiten als Achtsamkeitspraxis nutzen

Wer kennt ihn nicht, diesen instinktiven Griff zum Handy, sobald man länger als ein paar Sekunden nichts zu tun hat. Sei es in der Warteschlange, in der Mittagspause, im Bus oder auf der Toilette. Anstatt das nächste Mal dein Handy oder die Zeitung herauszuholen, wenn du scheinbar freie Kapazitäten hast, bleibe im Hier und Jetzt und genieße es.

Schaue dir die Umgebung an, lausche den Geräuschen oder nimm einfach dein gegenwärtiges Sein wahr. Die sonst langweiligen Wartezeiten lassen sich perfekt in bewusste Momente umwandeln und bereichen somit den Alltag.

5. Die vier Punkte des Atems wahrnehmen

Um im Alltag und in stressigen Situationen einen klaren Kopf zu bewahren ist es immer hilfreich, wenn du deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem lenkst. Der Atem ist ein guter Anker, da er dich immer wieder in die Gegenwart bringen und beruhigen kann. Er ist immer da und steht dir zur Seite.

Lenke deine Aufmerksamkeit das nächste Mal auf deinen Atem, wenn du Unruhe in dir verspürst. Du musst dich dafür nicht hinsetzen oder die Augen schließen, wenn du nicht willst. Atme in alltäglichen Situationen einfach ganz normal weiter, doch tue es bewusst. Die vier Punkte des Atems helfen dir dabei, den kompletten Atemzyklus wahrzunehmen.

Der erste Punkt ist das Einatmen, mit diesem beginnt der Zyklus. Folge der Luft und spüre, wie sie sich in deinem Körper ausbreitet. Der zweite Punkt ist der Punkt, an dem du nicht mehr einatmest, aber auch noch nicht ausatmest – dein Atem steht für einen Moment still. Nimm auch diesen kurzen Augenblick bewusst wahr.

Der dritte Punkt ist das anschließende Ausatmen, indem sich dein Körper von der „leeren“ Luft befreit und der vierte Punkt ist der Moment, an dem du komplett ausgeatmet hast und dein Atem wieder für einen kleinen Moment stillsteht.

Im Alltag reicht es oft, wenn du kurz innehältst und 3-5 Atemzyklen aufmerksam folgst. Wenn du länger Zeit hast, kannst du es dich auch hinsetzen, die Augen schließen und mit diesen vier Punkte intensiv meditieren. Die „klassische“ Meditation erkläre ich dir in meinem Artikel Meditation für Anfänger – Schritt für Schritt erklärt.

6. Achtsames Gehen als Achtsamkeitsübung

Gehen tun wir täglich, doch oft ist es uns für uns nur ein Mittel zum Zweck. Wir laufen mit einer Intention von A nach B und bereiten uns auf dem Weg dahin im Verstand schon darauf vor. Doch wir können nicht achtsam sein, wenn wir den Weg nicht wertschätzen und gänzlich erleben.

Daher ist der Grundsatz des achtsamen Gehens bzw. der Gehmeditation: „der Weg ist das Ziel“. Es geht darum, den Weg mit voller Bewusstheit wahrzunehmen und nicht mit dem Kopf schon angekommen zu sein.

Plane für deine nächste Strecke zu Fuß etwas mehr Zeit ein und gehe dafür jeden Schritt bewusst und mit voller Achtsamkeit. Sei innerlich sowie äußerlich aufmerksam und fühle, wie du durch die Welt gehst – Schritt für Schritt im gegenwärtigen Moment.

Eine aufrechte Haltung und ein freundliches Lächeln können das achtsame Gehen zu einer sehr besonders schönen Erfahrung machen. Mitmenschen werden dein entspanntes Selbst-Bewusstsein spüren und dir mit Freundlichkeit und Offenheit gegenübertreten.

Benutze deinen Atem als Ankerpunkt, wenn du Schwierigkeiten damit hast, in die Gegenwart zu kommen. So kannst du aus dem täglichen Weg zur Arbeit, dem Herumlaufen im Supermarkt oder dem Sonntagsspaziergang eine einfache Achtsamkeitsübung machen und den Tag bewusster erleben.

7. Verspannungen im Körper lösen

Die Hauptursache für Stress sind Verspannungen. Entweder Verspannungen im Geist durch psychsichen Stress, oder Verspannungen im Körper durch Unruhe und Belastung. Dabei bedingt das Eine immer das Andere. Wenn du gestresst bist, verspannt sich dein Körper und wenn du körperlich entspannt bist, öffnet sich dein Geist.

Daher wird körperliche Entspannung so oft mit seelischem Frieden verbunden. Denn der Zustand des Körpers beeinflusst auch die Ausrichtung deines Bewusstseins. Wenn du körperlich locker und entspannt bist wird es dir viel leichter fallen, achtsam durch den Alltag zu gehen.

Lege dich in eine für dich bequeme Position und entspanne deinen Körper. Sei dir bewusst, dass Verspannungen nichts anderes sind als unbewusste Anspannungen der Muskeln, welche wiederum auf eine verstärke Reizaussendung der Nerven zurückzuführen ist. Heißt: sie gehen von dir aus.

Bringe dann Bewusstsein in jedes Körperteil um die Verspannungen zu fühlen und sie zu lösen. Beginne mit dem Kopf und deinen Gesichtsmuskeln, indem du deine Augen ruhig in der Augenhöhle liegen lässt und deinen Kiefer entspannst. Gehe dann weiter über den Nacken bis zu deinen Schultern. Spüre deine Körperteile von innen und lasse sie sinken.

Lasse dir für jeden Bereich ruhig etwas Zeit. Gehe immer weiter runter, bis du deine Füße erreicht hast. Verlagere dann dein Bewusstsein auf die Gesamtheit deines Körpers und verweile ein paar Minuten in diesem Zustand. Spüre, dass du einen Körper hast und dich in ihm befindest.

Sobald du aufstehst und dich wieder dem Alltag widmest, probiere dieses Körperbewusstsein beizubehalten. Wenn du dich das nächste Mal in einer angespannten Lage wiederfindest, erinnere dich an diesen Zustand und rufe ihn herbei, indem du mit deiner Aufmerksamkeit in deinen Körper gehst.

8. Die äußere Welt betrachten

Dich selbst und dein Inneres wahrzunehmen ist der erste Schritt der Achtsamkeit, doch der zweite Schritt ist, auch in den äußeren Dingen die Wahrheit zu erkennen. Die Welt in der wir uns bewegen ist vielfältig, farbenfroh und einfach wunderschön. Betrachte sie und finde den Zauber in ihren vergänglichen Erscheinungen.

Seien es Menschen, Bäume, Tiere, Gebäude, Ereignisse oder einfach ein Stift, der neben dir auf dem Schreibtisch liegt. Betrachte diese Dinge, ohne sie zu bewerten. Nimm sie einfach nur wahr, ganz objektiv und mit einer gewissen Leichtigkeit und Neuheit im Blick.

Das Schöne an dieser Achtsamkeitsübung ist, dass du eine neue Sichtweise kultivieren und dein Blick auf die Welt ändern kannst. Denn oft sind die Dinge nicht so, wie sie auf den ersten Blick scheinen. Erst nach tieferem Betrachten zeigen sie ihr wahres Sein. So werden auch die alltäglichen Umgebungen nie langweilig, da es immer etwas neues zu entdecken gibt.

9. Monotasking statt Multitasking

Monotasking ist das genaue Gegenteil vom Multitasking und bedeutet, immer nur eine Sache gleichzeitig zu machen. In gewisser Weise beruhen alle Achtsamkeitsübungen auf Monotasking. Wenn du isst, dann isst du. Wenn du gehst, dann gehst du. Und wenn du schläfst, dann schläfst du. Das ist das Grundprinzip eines achtsamen Lebens.

Gerade in einem Leben als „moderner“ Mensch können sich leicht mehrere Dinge überlappen. Das Handy auf dem Klo, Musik hören beim Putzen oder eine Netflixserie beim Essen. Doch es müssen nicht immer Medien involviert sein. Oft machen uns Gedanken eine Strich durch die Rechnung, denn diese bringen uns immer heraus aus der Gegenwart.

Mein Appell an dich: Suche dir zuerst nur eine Sache in deinem Alltag heraus, die du sonst immer mit einer anderen verbunden hast und führe diese Dinge nun eine Woche lang getrennt voneinander aus. Sei es das Zeitunglesen beim Frühstücken oder das Hörbuchhören beim Autofahren. Schreibe mir deine Erfahrungen in die Kommentare.

In meinem Artikel Achtsamkeit lernen: So hilft dir Monotasking im Alltag gehe ich näher auf die Vorteile vom Monotasking ein und erkläre dir, warum Multitasking die Achtsamkeit so stark einschränkt.

10. Aufgaben und Probleme direkt lösen

Du wirst dich vielleicht fragen, was Prokastination – auch bekannt als Aufschieberitis – mit Achtsamkeit zu tun hat. Es ist ganz einfach: wenn wir Dinge aufschieben, sind wir gedanklich in gewisser Weise an sie gebunden. Wir müssen immer wieder daran denken, bis es erledigt ist.

Das führt dazu, dass diese Sache immer wieder in der Gegenwart anklopft und uns aus dieser rausholt. Vielleicht bringt uns der Gedanke in die Vergangenheit oder vielleicht in die Zukunft, doch auf jeden Fall bringt er uns raus aus dem Hier und Jetzt. Das ist der Inbegriff von Unachtsamkeit, welche wir ja vermeiden wollen.

Daher ist es ratsam, Aufgaben und Probleme immer direkt anzugehen und zu lösen, anstatt sie ständig mit sich herumzuschleppen. Durch das Aufschieben entsteht letztendlich nur noch mehr Stress, weil man so in anderen Momenten unachtsam ist und die Aufgaben und Probleme sich anhäufen.

Ich zeige es dir am besten an einem kleinen Beispiel. Mein Vater bittet mich oft, Getränkekisten aus dem Auto runter in den Keller oder hoch in die Wohnung zu bringen. Meistens bin ich gerade beschäftigt und nicht wirklich motiviert dazu, aufzustehen und Getränkekisten herumzutragen.

Und dennoch mache ich es in den meisten Fällen sofort aus dem Moment heraus. Obwohl es nur so eine kleine Aufgabe von vielleicht 10 Minuten ist, würde sie sonst präsent bleiben und mich von meinem gegenwärtigen Tun abbringen.

Nach dem Abschließen von Aufgaben oder dem Lösen von Problemen fühlt man sich einfach freier und kann seine Aufmerksamkeit leichter dem gegenwärtigem Moment widmen. Schiebe daher nichts auf, so klein die Aufgabe auch sein mag.

Achtsamkeit als Gewohnheit etablieren

Wie alles andere muss auch das Achtsamsein trainiert werden. Nicht, weil es schwer ist, diesen Zustand zu erreichen, sondern weil es schwer ist, in diesem Zustand zu verbleiben. Die oben genannten Übungen helfen dir dabei, verschiedene Aspekte deines Lebens bewusster wahrzunehmen.

Doch um eine wirkliche Veränderung zu bewirken ist vor allem die Beständigkeit wichtig. Mache das Achtsamsein zu einer Gewohnheit, indem du dich immer wieder daran erinnerst, jetzt achtsam zu sein. Was auch sehr hilfreich ist, wenn du erkennst, dass du gerade nicht achtsam bist. Allein diese Erkenntnis holt dich komplett in den gegenwärtigen Moment zurück.

Verstärkte Praxis am Morgen und Abend

In diesem Artikel ging es hauptsächlich um Achtsamkeitsübungen, die du im Alltag durchführen kannst. Und doch gibt es Zeiten, die besonders prägend auf dich wirken. Diese Zeiten sind jene, die sich nahe am Schlaf befinden: der Morgen und der Abend.

Der Abend entscheidet maßgeblich, wie du schläfst und träumst und was sich in deinem Unterbewusstsein verfestigt. Am Morgen dagegen bist du wie ein leeres Blatt Papier. Beschreibst du dieses Blatt gleich von Anfang an mit positiven und achtsamen Aspekten (Dankbarkeit, Bewusstsein, Liebe, …), werden sich diese durch den ganzen Tag ziehen.

Wie du den Tag beginnst und wie du den Tag beendest hat also unheimlichen Einfluss auf das, was dazwischen passiert bzw. wie du gesinnt bist. Wenn du mehr Achtsamkeit in deinem Alltag haben möchtest, gehe achtsam zu Bett und stehe morgens achtsam wieder auf, dann wird dir auch der Rest viel leichter fallen.

Ein paar der oben erwähnten Achtsamkeitsübungen sind dafür sehr gut geeignet. Du kannst dir aber auch dein eigenes kleines Morgenritual und ein Abendritual zusammenstellen. Probiere einfach ein bisschen herum und schaue, was für dich gut funktioniert.

Was sind deiner Meinung nach die besten Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag? Schreibe mir deine Erfahrungen in die Kommentare!

 

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